بسیاری از زنان هستند که قبل از دوران بارداری ورزش می‌کنند و فعالیت جسمی زیادی دارند این افراد بهتر است که در دوران بارداری به ورزش ادامه دهند اما نکته‌ای که بسیار مهم می‌باشد این است که باید همه انواع ورزش‌هایی که قرار است یک خانم باردار انجام دهد حتماً از قبل با پزشک خود مشورت کرده و با اجازه و دستور او به فعالیت ورزش خود ادامه دهد.ورزش کردن در بارداری برای حفظ سلامت مادر و جنین می‌باشد بنابراین نباید با ورزش‌های غیراصولی و بدون مشورت با پزشک متخصص به انجام آن بپردازید. توجه داشته باشید که ورزش کردن در بارداری برای کاهش وزن نمی‌باشد اما اگر ورزش اصولی و مناسب باشد می‌تواند به کاهش وزن پس از بارداری کمک نماید.
ورزش کردن و فعالیت زن در دوران بارداری می‌تواند به زن باردار کمک نماید که حاملگی خوبی را پشت سر بگذارد و همچنین زایمان راحتی را پیش رو داشته باشد. بهترین ورزش برای زن باردار پیاده‌روی می‌باشد. بهتر است خانم باردار حدوداً نیم ساعت در روز و حداقل سه روز در هفته پیاده‌روی کند.
نکاتی برای ورزش در بارداری
در ابتدا لازم ست دوباره تأکید داشته باشیم که حتماً با پزشک خود مشورت کنید که آیا ورزش برای شما بی‌خطر است یا نه، پزشک بر اساس سابقه پزشکی شما و همچنین وضعیت جسمی شما در دوران بارداری می‌تواند به شما بگوید که ورزش کردن برای شما ضرر دارد یا خیر. پس از مشورت با پزشک نکات کلی وجود دارد که باید به آن‌ها توجه داشت از جمله این نکات عبارت‌اند از :
- بهترین ورزشی که به‌طور روزانه یک خانم باردار می‌تواند انجام دهد پیاده‌روی، یوگای قبل از تولد و شنا می‌باشد.
- روزانه حداقل نیم ساعت ورزش کنید.
- از ورزش‌هایی همچون بسکتبال،فوتبال، والیبال،سوارکاری و ورزش‌هایی نظیر این ورزش ها که موجب افتادن و آسیب شکم و پهلو می‌شود خودداری کنید.
- قبل از ورزش کردن حتماً آب بخورید. زنان باردار باید همیشه سطح آب بدن خود را افزایش دهند.
مزایای ورزش در بارداری
به‌طورکلی می‌توان گفت ورزش در بارداری نه‌تنها برای مادر که برای کودک هم مفید می‌باشد و اثرات مثبتی بر روی دستگاه عصبی خودکار قلب کودک که فعالیت‌های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب و فشارخون را کنترل می‌کند به همراه دارد. از فواید دیگری که می‌توان برای ورزش در بارداری نام برد عبارت‌اند از:
- خواب شبانه بهتر
- کمک به داشتن حس بهتر در مورد تغییراتی که در بدن رخ می‌دهد مانند حفظ وزن سالم و کمک کردن به کاهش درد کمر
- ورزش در بارداری به شما کمک می‌کند تا درد ها ناگهانی مانند کمر درد و درد لگن، خستگی و یبوست را از بین ببرد.
- موجب افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس می‌شود.
- موجب جلوگیری از افسردگی یا کاهش آن می‌شود.
- جسم و ذهن را برای زایمان آماده می‌کند.
- موجب می‌شود پس از زایمان از نظر ظاهری به قبل از بارداری برگردید.
- جریان خون را افزایش می‌دهد و از این رو می‌تواند موجب کاهش فشارخون شود.
- ورزش در بارداری می‌تواند دیابت حاملگی را کنترل کند.
- افزایش وزن را با سوزاندن کالری مدیریت می‌کند.
- موجب کاهش استرس مادر می‌شود.
بهترین ورزش در بارداری
اگر قبل از دوران بارداری ورزش می کردید بهتر است که در دوران بارداری به ورزش خود ادامه دهید اما این بار با مشورت پزشک و همچنین با اطلاع دادن به مربی خود تا ورزش‌های سبک و مناسب وضعیتتان را از شما بخواهند . اگر حس می‌کند با ورزش کردن احساس ناراحتی به شما دست می‌دهد از آن خودداری کنید. بهترین ورزش در بارداری می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- پیاده‌روی
- دوچرخه سواری بر روی دوچرخه ثابت ورزشی
- شنا
- یوگا بارداری
- ترکیبی از ورزش‌های هوازی و شنا گزینه بسیار مناسبی می‌باشند.
تمرینات کف لگن در دوران بارداری
ورزش‌هایی که برای کار بر روی کف لگن به شما توصیه‌ی شود می‌تواند موجب تقویت عضلات کشیده شده در دوران بارداری و زایمان شود. عضلات کف لگن به شما کمک می‌کند تا از مثانه، روده و رحم محافظت کنید.
نحوه انجام تمرین عضلات کف لگن
- بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، زانوها را خم کرده و کمی از هم فاصله‌دار قرار داده‌اید.
- عضلات مناسب را پیدا کنید. یک راه این است که تصور کنید جلوی دفع ادرار یا باد معده را گرفته‌اید. این کار باید مانند احساس “فشار دادن و بالا کشیدن” باشد.
- ابتدا چند انقباض آهسته را انجام دهید. عضلات را حدود 10 ثانیه نگه دارید.
- چهار ثانیه استراحت کنید و سپس انقباض را تا آنجا که می‌توانید اعمال کنید، این حرکت را حداکثر تا 10 بار تکرار کنید.
- سپس، انقباضات را سریع‌تر کنید. عضلات کف لگن خود را به سرعت به سمت بالا بکشید و این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید. این کار را تا 10 بار تکرار کنید.
- سعی کنید 6بار در روز یک سری انقباض آهسته و سپس سریع را انجام دهید. اما در این کار زیاده‌روی نکنید.
ورزش‌هایی که در بارداری توصیه نمی‌شوند
- ورزش‌های توپی نظیر فوتبال، والیبال،تنیس، راگبی و اسکواش که می‌تواند به شکم ضربه وارد کند بسیار خطرناک می‌باشند.
- ورزش‌هایی همچون اسب سواری، ژیمناستیک، اسکیت و اسکی که موجب سقوط می‌شوند.
- مراقبت های کلی در هنگام ورزش در بارداری
- قبل از ورزش بدن را گرم کنید. ضربان قلب خود را چک کنید.
- یک قانون را به خاطر داشته باشید که در حین ورزش باید بتوانید مکالمه عادی داشته باشید.
- نیم ساعت ورزش در روز کافی می‌باشد.
- ورزش در بارداری مفید است اما نباید به اندازه ای ورزش کنید که خسته شوید.
- گر قبل از بارداری ورزش سنگین می کردید، در دوران بارداری از آن پرهیز کنید زیرا ورزش سنگین می‌تواند به بدن و رحم فشار وارد کنید.
چه زمانی ورزش در بارداری را باید متوقف کرد؟
اگر علائم زیر را در هنگام ورزش یا پس از آن مشاهده کردید از ادامه دادن آن خودداری کنید.
- احساس سرگیجه
- درد قفسه سینه، زانو، پا و شکم
- تنگی نفس
- خونریزی
- حواس پرتی
- سختی در راه رفتن
- کودک شما مثل همیشه حرکت نمی‌کند. (به یاد داشته باشید کودک در حین ورزش کردن حرکت نمی‌کند اما اگر شرایط طبیعی نبود حتماً با پزشک خود مشورت کنید.)
- سر درد
- انقباضات دردناک
چه زمانی در بارداری نباید ورزش کرد؟
همان‌طور که گفته شد در ابتدا حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید. اما به‌طورکلی در موارد زیر نباید اصلاً ورزش کنید:
- اگر فقر آهن دارید.
- اگر کودک ضعیف و کوچک است.
- اگر سابقه خونریزی و سقط جنین داشته اید.
- داشتن وزن زیاد در طول دوران بارداری
- داشتن فشارخون بالا که با دارو درمان نمی‌شود.
- کمبود وزن در بارداری
- اگر سیگار مصرف می‌کنید.
- دوقلو باردار بودن
- داشتن دیابت
- اگر احتمال زایمان زودرس یا سقط جنین داشته باشید.
- ضعف گردن رحم دارید.
- بیماری قلبی یا ریه دارید.
- اگر خونریزی واژینال مداوم در سه ماهه دوم و سوم دارید.
سخن پایانی
ورزش در بارداری بسیار برای مادر و فرزند مفید می‌باشد و می‌تواند بارداری سالم و زایمان راحتی را برای مادر به همراه داشته باشد، به شرط آن که حتماً با پزشک متخصص مشورت شود و طبق شرایط مادر ورزش متناسب انتخاب گردد.
برای تماس با مطب دکتر ناهید مظاهری با تجربه درخشان 20 ساله در حوزه ی دکتر زنان با شماره زیر تماس بگیرید:
