بهترین رژیم غذایی دوران بارداری 

شروع بازه بارداری به این معنا است که  موجود دیگری در رحم مادر در حال رشد و نمو است بنابراین یک مادر علاوه بر تأمین نیازهای بدن خود باید از طریق تغییرات اصولی در تغذیه خود به نیازهای بدن جنین هم پاسخ  دهد.

اگر شما هم باردار هستید و هنوز در ارتباط با نوع تغذیه و رژیم غذایی در دوران بارداری اطلاعات کافی ندارید، با ما در این مقاله از سایت دکتر مظاهری همراه باشید تا شما را بیشتر با این موضوع مهم آشنا کنیم.

تغذیه و رژیم غذایی در دوران بارداری چگونه است؟

به طور کلی متخصصین بر این باورند که مادران باردار برای حفظ سلامتی خود و جنینشان باید روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر از روزهای قبل از بارداری دریافت کنند؛ اما لازم است که بدانیم این میزان کالری باید در چه رژیم غذایی گنجانده شود.

اگر چه حالت تهوع و استفراغ در چندین ماه اول بارداری می‌تواند برای مادر مشکل ساز باشد اما مادر باید تلاش کند تا رژیم غذایی متعادل همراه با ویتامین‌های کافی داشته باشد. مادران باید به مراقبت ‌های حین بارداری هم توجه کنند تا این دوران را به سلامتی بگذرانند.

اهداف تغذیه در بارداری چیست؟

ارائه رژیم‌های غذایی در دوران بارداری و تغذیه مناسب برای مادران اهدافی دارد که عبارتند از:

تنوع

وعده‌های روزانه توصیه شده برای مادران باردار شامل ۶ تا ۱۱ وعده نان ۲ تا ۴ وعده میوه، ۴ وعده یا بیشتر سبزیجات، ۳ وعده منابع پروتئینی و ۴ وعده لبنیات است. برای یک تغذیه سالم در دوران بارداری باید از میزان چربی‌ها و شیرینی‌ها کاسته شود.

مصرف غذاهای غنی از فیبر

انتخاب غذاهای غنی از فیبر مانند غلات، لوبیا، نان‌های سبوس‌دار، ماکارونی برنج، میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی دوران بارداری ضروری است.

 اگر چه بهتر است فیبر را از مواد غذایی دریافت کنید اما مصرف مکمل فیبر هم می‌تواند به دریافت مقدار لازم است ماده کمک کند.

 قبل از اینکه هرگونه مکملی را مصرف کنید حتما با پزشک خود در میان بگذارید. مقدار مصرف مکمل فیبر را هم باید به آرامی افزایش دهید.

این مکمل‌ها می‌توانند در کاهش نفخ و کرامپ شکمی هم مؤثر باشند.

مصرف ویتامین و مواد معدنی

رژیم غذایی در دوران بارداری باید ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی را داشته باشد. برای اطمینان از این مسئله باید قبل از تولد کودک خود مکمل‌های ویتامین را مصرف کنید.

مصرف غذاهای کلسیم‌دار

مصرف روزانه حداقل ۴ وعده لبنیات و غذاهایی که غنی از کلسیم هستند، به مادران باردار توصیه می‌شود تا در این دوران حدود ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم را دریافت کنند.

مصرف غذاهای غنی از آهن

یک مادر باردار برای اینکه بتوانند تغذیه سالمی داشته باشد باید حداقل سه وعده غذای خود را از آهن مانند گوشت بدون چربی، لوبیا، اسفناج و غلات صبحانه بچیند تا روزانه ۲۷ میلی گرم آهن دریافت کند.

مصرف ید

در دوران بارداری برای اطمینان از رشد درست مغز و سیستم عصبی جنین، مادر باید روزانه ۲۲۰ میکروگرم ید مصرف کند. در انواع محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و موادی مانند سیب زمینی پخته، لوبیای دریایی پخته شده هم مقادیری ید وجود دارد. همچنین غذاهای دریایی مانند ماهی کاد، میگو و قزل آلا هم می‌توانند منابع مناسبی برای دریافت ید باشند.

مصرف ویتامین C

در رژیم غذایی دوران بارداری ویتامین c اهمیت بالایی دارد.

این ویتامین در پرتقال، توت فرنگی، پاپایا، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، گل کلم، فلفل سبز، گریپ فروت، گوجه فرنگی و سبزی خردل وجود دارد.

زنان باردار برای تغذیه درست خود در دوران بارداری روزانه به ۸۰ تا ۸۵ میلی گرم ویتامین c نیاز پیدا می‌کنند.

منابع درست غذایی در رژیم زنان باردار

زنان باردار باید هر روز حداقل یک منبع خوب فولات مانند سبزیجات، گوشت و حبوبات را انتخاب کنند. مصرف فولات و مکمل‌های آن‌ها مانند اسید فولیک هم می‌تواند گزینه مناسبی برای تغذیه در دوران بارداری باشد‌

 دریافت روزانه ویتامینA  هم در تغذیه بارداری بسیار اهمیت دارد.

منابع این ویتامین کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو سبز، هویج سبزی شلغم، زردآلو، طالبی و سیزی چغندر هستند.

از مواردی که زنان باردار باید به آن توجه کنند خودداری از مصرف الکل است چرا که این ماده موجب زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی، کم وزنی و نقایص هنگام تولد خواهد شد.

مادران باردار در رژیم غذایی خود در روز نباید بیشتر از ۳۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنند. این ماده در بسیاری از نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود که باید با توجه به نوع آن نوشیدنی، میزان کافئین موجود در آن را بررسی کرد و بعد مصرف کرد. توجه به این امر یکی از موارد مراقبت‌ های حین بارداری است.

یکی از مواردی که استفاده آن در دوران بارداری ممنوع است، ساخارین است چرا که می‌تواند از جفت عبور کرده و در بافت‌های جنین باقی بماند اما استفاده از سایر شیرین کننده‌های مصنوعی مورد تایید یا غیر مغذی موردی ندارد. حتما قبل از مصرف این مواد با پزشک خود مشورت کنید.

 چه موادی در رژیم غذایی دوران بارداری نباید وجود داشته باشد؟

در دوران بارداری معمولا متخصصین به افراد توصیه می‌کنند تا از چه مواد غذایی پرهیز و چه مواد غذایی را مصرف کنند تا رشد جنین بهتر صورت بگیرد و سطح انرژی و قوای جسمانی مادر هم حفظ شود اما باید بدانید که در بعضی از موارد باید ماده‌هایی را حذف یا کاهش دهید تا سلامت خود و کودکتان را حفظ کنید. این موارد عبارتند از:

• موادی مانند شیر غیر پاستوریزه و تمام غذاهایی که با این ماده تهیه می‌شوند.

از جمله این مواد می‌توان به محصولات لبنی غیر پاستوریزه مانند پنیرهای نرم مانند فتو و فرسکو اشاره کرد. به‌طور کلی لبنیاتی که یک مادر باردار باید مصرف کند باید دارای برچسب تهیه شده با شیر پاستوریزه باشند.

• گوشت‌های فرآوری شده و هات داگ

غذاهای دریایی خام و نیم پز، گوشت و سوشی تهیه شده با ماهی خام و موارد اینچنینی نباید مصرف شود. به طور کلی اگر علاقه زیادی به غذاهای دریایی و سوشی و موارد این چنینی دارید حتما از انواع پخته شده آن استفاده کنید.

سخن آخر

اگر شما هم دوران بارداری خود را سپری می‌کنید و دغدغه داشتن یک رژیم غذایی مناسب را دارید می‌توانید برای کسب راهنمایی و مشورت با کارشناسان سایت دکتر مظاهری تماس حاصل کرده و اطلاعات لازم را کسب کنید.

ما هم در این مقاله سعی کردیم مطالب مفیدی را در خصوص رژیم غذایی دوران بارداری برای شما ارائه دهیم امیدواریم که نهایت استفاده را برده باشید.